Nhìn vào tháp ăn dinh dưỡng dành cho những người muốn ăn tăng cân giảm mỡ. Bạn sẽ dễ dàng nhận biết được số lượng thực phẩm mà mình cần ăn trong một ngày thì nên bổ sung những chất gì. Nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm từ các nhóm chất nào. Để từ đó có thể sớm cải thiện được tình trạng cân nặng. Cũng giúp đạt vóc dáng cơ thể đúng như bản thân mong muốn.
Cấu trúc của tháp dinh dưỡng dành cho những người muốn tăng cân sẽ gồm có 7 tầng. Hãy cùng topsuckhoe tìm hiểu về 7 tầng này thông qua bài chia sẻ cụ thể bên dưới đây nhé!
Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người ăn tăng cân
Đây chính là nhóm những chất được gọi là lương thực, vì chúng rất giàu các chất tinh bột. Thực phẩm ở tầng đáy này là gồm các loại như là: cơm, bánh mì, các loại bánh ngọt… Với vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo các chuyên gia, người gầy muốn tăng cân bắt buộc phải ăn tối thiểu 12kg nhóm thực phẩm này/tháng.
Tầng đáy tháp dinh dưỡng – nhóm các chất tinh bột
Tầng 2 là ngôi nhà của nhóm thực phẩm rau củ
Đây là tầng có chứa nguồn chất xơ dồi dào từ các loại rau củ. Theo nhiều ý kiến đưa ra là chỉ những người đang muốn giảm cân mới phải ăn nhiều thực phẩm chứa các chất xơ, còn với người gầy thì không cần đến. Nhưng tuy nhiên quan điểm này lại không hề đúng. Bởi vì cơ thể chúng ta cũng cần có các chất xơ, bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt, và giúp cho việc chuyển hóa năng lượng cũng được hiệu quả hơn. Do đó bạn nên ăn trung bình 10kg rau củ/tháng khi muốn tăng được cân.
Tầng 3 là tầng tháp của nhóm thực phẩm hoa quả
Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cực kỳ cần thiết cho cơ thể. Các loại hoa quả còn giúp mang đến một lượng calo bổ sung năng lượng cho những hoạt động của cơ thể bạn. Nhóm trái cây ăn tăng cân cần biết đó chính là những loại như: bơ, xoài, chuối, nho, cam, dưa hấu,… Có thể lựa chọn cách ăn trực tiếp hay ăn cùng với sữa chua, ép lấy nước hoặc mang chế biến thành những món sinh tố dinh dưỡng…
Ngoài các loại hoa quả tươi thì các loại hoa quả đã được đem đi sấy khô cũng là nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả, an toàn đấy. Nguyên nhân chính là vì lượng calo có trong các loại hoa quả khô cao hơn gấp 5 đến 8 lần so với những hoa quả tươi.
Ăn tăng cân với nhóm thực phẩm từ hoa quả
Tầng 4 là tầng của nhóm thức ăn giàu đạm
Đạm là một chất nằm trong nhóm các thành phần tham gia vào việc tạo nên nhân và nguyên sinh chất của tế bào cơ thể. Vậy nên khi nói đến protein (hay chất đạm) người ta đều xem chúng như là đại diện của sự sống. Khi nói đến chất đạm (protein) thì hầu như ai ai cũng sẽ nghĩ ngay đến các nhóm chất đạm từ động vật.
Mà sẽ thường bỏ qua nguồn đạm cực kỳ phong phú từ thực vật. Nguồn đạm từ thực vật tuy chúng không đầy đủ như protein động vật nhưng cũng không kém phần hữu ích. Đặc biệt là trong nhóm các loại đậu. Chúng không chứa nhiều các axit amin như là từ động vật. Nhưng lại phong phú về nguồn chất axit béo không no, cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Do đó trong khẩu phần ăn của người muốn tăng cân cũng cần chú trọng vào cân bằng tốt hai loại đạm từ động vật và thực vật này.
Tầng 5 là tầng nhóm thực phẩm ăn tăng cân chứa các chất béo
Trong một tháng thì cần cung cấp đủ khoảng tầm 600g chất béo đối với người trưởng thành. Việc bổ sung các chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng là ý kiến chưa hoàn toàn đúng. Theo như phân tích của các chuyên gia, họ cho rằng trong nhóm chất béo từ dầu thực vật nên được ưu tiên sử dụng nhiều hơn so với nhóm chất béo có trong mỡ của động vật.
7 tầng của tháp dinh dưỡng
Tầng 6 và 7 là nhóm thực phẩm chứa đường và muối
Hầu hết mọi người đều lựa chọn ăn nhiều các thực phẩm chứa đường với hi vọng sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên đường chỉ có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khoảng thời gian tức thì nhưng lại không duy trì lâu dài. Mức đường cao nhất bạn chỉ nên hấp thụ là ở mức 500g/ tháng.
Muối cũng như vậy, khi lạm dụng chúng quá nhiều cũng không tốt. Chỉ nên dùng lượng vừa phải. Bởi vì chúng có vai trò làm cân bằng thể dịch trong cơ thể. Giúp cho bạn phòng ngừa được khả năng mắc các bệnh như: bướu cổ, các bệnh trí tuệ,..
Ngoài việc nắm và hiểu được tháp dinh dưỡng, chế độ ăn uống tăng cân tự nhiên cho người gầy trong các bữa chính hay phụ cũng rất quan trọng.
Chế độ ăn uống cho nhóm bữa chính
Bữa sáng: Là 1 trong 3 bữa chính quan trọng trong ngày. Đặc biệt không thể thiếu đối với những người đang muốn tăng cân. Bởi vì buổi sáng khi mới ngủ dậy chính là lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi, thiếu năng lượng nhất sau một quãng thời gian khi các cơ quan không được cũng cấp các dinh dưỡng.
Ăn một bữa sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng sẽ giúp cho việc chuyển hóa các chất, tăng cường hệ miễn dịch. Giúp cho bạn có năng lượng làm việc khi khởi đầu ngày mới. Có thể chọn ăn các loại bún, phở, xôi, vài quả trứng hay các loại hạt giàu các chất dinh dưỡng, chuối, … để làm bữa sáng cũng rất phù hợp.
Bữa trưa: Cơ thể đã bị tiêu tốn không ít năng lượng sau một khoảng thời gian hoạt động vào buổi sáng. Đây chính là lúc cần có một bữa ăn bổ sung các chất dinh dưỡng để bù lại năng lượng đã mất. Và đồng thời cũng đáp ứng được tốt cho các hoạt động sẽ diễn ra vào buổi chiều.
Một bữa ăn trưa đầy đủ cần phải có cơm ăn cùng với 1 món canh và 2 món mặn là ít nhất. Ngoài ra, đi kèm theo các loại thức ăn tráng miệng như nước ép, sữa tươi hay là các loại hoa quả, … Chúng vừa giúp tiêu hóa thức ăn thêm phần trơn tru vừa giúp hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng trong bữa ăn hơn.
Chế độ ăn cho bữa chính hỗ trợ tăng cân cho người gầy hiệu quả
Bữa tối: Đây là bữa ăn chính cuối cùng trong một ngày. Ở bữa này không nên lựa chọn các món ăn quá no hay chứa quá nhiều chất vì sẽ làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa. Làm cho cơ thể bạn bị khó chịu, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng nên lựa chọn ăn ít đi. Nhưng tuy nhiên 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng thì nhất định vẫn không được phép bỏ qua.
Nên chọn các thực phẩm như cháo, sữa, ngũ cốc,…Vì chúng rất dễ tiêu, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn tăng cân ở các bữa phụ
Cần bổ sung thường xuyên những chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính bắt buộc thì bạn cũng nên có khoảng từ 2 – 3 bữa phụ/ ngày. Với tác dụng bổ sung thêm các khoáng chất cần thiết, mà trong quá trình hoạt động đã bị mất đi. Vì chúng giúp cho phần dạ dày của chúng ta không bị bỏ đói quá lâu. Từ đó giúp cơ thể không bị thiếu chất dinh dưỡng giữa chừng.
Nên lựa chọn sử dụng những món ăn nhẹ cung cấp dinh dưỡng, dễ tiêu hóa. Như là các loại hoa quả mọng, sữa chua, nước ép, hay các loại sinh tố trái cây …
Các lời khuyên giúp tăng cân cho người gầy từ chuyên gia
Ngoài chế độ ăn uống dinh dưỡng bắt buộc để cho cơ thể hấp thụ. Thì bạn cũng nên lưu ý đến một số lời khuyên từ các chuyên gia như sau:
- Trước khi ăn không nên uống nước để có diện tích cho dạ dày ăn thức ăn
- Nên ăn nhiều bữa phụ trong một ngày
- Sử dụng sữa tươi nguyên chất thay nước lọc khi khát để tăng lượng calo và protein
- Sử dụng kem hoặc sữa vào cà phê uống mỗi ngày để tăng lượng chất béo
- Bổ sung thêm creatine monohydrate, để tăng vài cân từ cơ bắp
- Ngủ đủ giấc, chất lượng để giúp phát triển tốt cho cơ bắp
- Trong bữa ăn nên chọn ăn nhóm thực phẩm giàu protein, tinh bột. Và nhóm thực phẩm rau quả nên lựa chọn ăn cuối cùng
- Không hút thuốc, bỏ thuốc lá cũng là biện pháp để giúp tăng cân
Trên đây là bài viết phân tích tháp đo dinh dưỡng, các chế độ ăn uống theo từng bữa trong ngày để giúp ăn tăng cân tự nhiên dành cho người gầy. Hi vọng từ bài chia sẻ thông tin này các bạn sẽ có cho mình phương pháp ăn uống để đạt cân nặng, vóc dáng như mong muốn.
