Tìm hiểu về các bài tập tăng cân và nâng cao sức khỏe cũng như vóc dáng luôn là điều mà nhiều bạn quan tâm đến. Hướng tới một cuộc sống lành mạnh, khỏe khoắn và năng lượng đang dần được quan tâm hơn đối với độ tuổi các bạn trẻ. Vì chúng không những xây dựng được cho bạn thói quen sinh hoạt tốt mà còn mang đến nhiều công dụng có ảnh hưởng tích cực cho cơ thể. Vừa có thể tăng độ dẻo dai, sức bền và tăng cả sức đề kháng cho cơ thể vừa có thể giúp thân hình bạn được cân đối, phát triển khỏe mạnh như mong ước.
Vậy bên cạnh những yếu tố bên ngoài thì lựa chọn bài tập tăng cân nào sẽ cải thiện được trọng lượng cơ thể? Sẽ giúp được các bạn trông gầy ốm có được thân hình săn chắc? Hôm nay hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết chia sẻ về những bài tập mang hiệu quả cho việc phát triển cân nặng bên dưới đây nhé!
Ích lợi của các bài tập thể dục đến với sức khỏe
Ai cũng biết các bài tập thể dục hỗ trợ và mang đến nhiều ích lợi cho cơ thể. Tuy nhiên ít ai lại biết rõ những hiệu quả mà chúng mang lại như là:
- Khối lượng cơ bắp trong cơ thể sẽ tăng lên dày hơn, trải đều khắp cơ thể. Đặc biệt là giảm được bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể. Với những người trước nay ít có thời gian vận động thì sẽ tạo ra được một lượng cơ bắp cho cơ thể, các thớ thịt sẽ săn chắc lại không còn tình trạng chảy xệ.
- Lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy trong quá trình thực hiện tập luyện, các cơ và xương khớp được hoạt động, quá trình thải độc của cơ thể sẽ được diễn ra thông qua tuyến mồ hôi. Từ đó giấc ngủ cũng sẽ dễ vào giấc, ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng và ăn được nhiều hơn. Ngăn được các vấn đề về xương khớp xảy đến.
Lợi ích của tập thể thao
- Các cơ quan, bộ phận trong cơ thể như hệ tiêu hóa, dạ dày nhờ đó cũng làm việc tốt hơn. Quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng, trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn.
- Những bài tập thể dục cũng giúp cho việc giảm bớt tình trạng căng thẳng, stress hay những vấn đề ảnh hưởng đến tinh thần. Các loại hoocmon ảnh hưởng đến tâm trạng như cortisol sẽ được giảm bớt. Giúp bạn có thể vui vẻ, thoải mái hơn trong cuộc sống. Từ trạng tăng cân từ đó cũng cải thiện dần.
Các bộ môn thể dục hỗ trợ tăng cân
Để các bộ phận trên cơ thể có thể vận động tốt thì chúng mình xin giới thiệu đến bạn một số bộ môn được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn.
Đi bộ, chạy bộ: Nói về một bộ môn được nhiều người lựa chọn nhất chắc hẳn sẽ là đi bộ, chạy bộ. Vì tính đơn giản, dễ dàng thực hiện mà không tốn quá nhiều chi phí hay là thời gian của bạn. Bộ môn này tác động được lên toàn bộ cơ thể của bạn. Từ những bộ phận như là vai, hông, lưng, tay, chân,..
Chạy bộ hay đi bộ cũng là một bài tập trong cải thiện các bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch và mang tác dụng loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể đó. Chỉ cần mang một đôi giày và lựa chọn cung đường tập xung quanh nhà, công viên hay trên máy chạy bộ trong khoảng 15 -20 phút/ ngày là tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn sẽ cải thiện qua thời gian rồi.
Bơi lội: Bộ môn này cũng được biết đến về tính ảnh hưởng đến cơ thể rất tốt. Đặc biệt là giúp thay đổi cân nặng cơ thể, phát triển cơ bắp và tăng chiều cao. Trong thời gian bơi lội số lượng calo mà bị bạn đốt cháy sẽ khá nhiều nên kích thích quá trình thèm ăn. Từ đó lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ tăng lên hỗ trợ tăng cân.
Các bộ môn và bài tập tăng cân hiệu quả
Nhảy dây: Đây là một bài tập tăng cân rất thích hợp cho những người có ít thời gian, bận rộn có thể lựa chọn thực hiện ngay tại nhà. Vì nhảy dây không cần quá nhiều đến các loại dụng cụ quá phức tạp, không đòi hỏi về diện tích không gian. Động tác tuy chỉ có các nhịp nhảy đơn giản nhưng lại tác động toàn diện đến cơ thể bạn. Trong mỗi buổi tập chỉ với trung bình từ 300 – 500 nhịp nhảy tiêu tốn tầm 20 phút thì vóc dáng cơ thể sẽ có sự thay đổi đáng kể.
Tập yoga: Đối với nhiều người không thích các hoạt động thể thao quá mạnh, quá phức tạp, tiêu tốn sức lực trong các buổi tập thì bộ môn yoga cực kỳ phù hợp. Chúng được biết đến là những bài tập ngoài giúp giãn xương, các cơ, cải thiện vóc dáng thì còn là phương pháp trị liệu cho tinh thần cực kỳ hiệu quả. Các tình trạng mệt mỏi, ưu lo, căng thẳng hay mất ngủ cũng được xua tan bớt.
Tập gym: Bộ môn này trong khoảng thời gian những năm gần đây không còn quá xa lạ với những người muốn cải thiện tình trạng vóc dáng cơ thể nữa. Cũng không chỉ là bộ môn thể hình dành cho nam giới, mà ngay cả những chị em, những người muốn thay đổi tình trạng cân nặng cũng lựa chọn sử dụng nhiều. Cơ thể bạn sẽ dần cải thiện nhờ vào những trang thiết bị hiện đại, dịch vụ tư vấn và hướng dẫn từ những chuyên viên có kinh nghiệm trong các phòng gym cung cấp.
Những bài tập tăng cân đơn giản tại nhà
Hít đất: Các bài hít đất, chống đẩy là kiểu bài tập sử dụng nhiều đến phần lực của cánh tay để hỗ trợ cho nhiều nhóm cơ tại phần ngực, cánh tay, lưng phát triển. Không đòi hỏi phải sử dụng những dụng cụ hỗ trợ nhưng lại có thể giúp tác động được với cường độ cao đến cho các phần cơ này một cách hiệu quả nhất.
Các bài tập tăng cơ dễ thực hiện
Các bài Squat: Bên cạnh hít đất thì một bài tập khác cũng rất được sử dụng nhằm cải thiện tình trạng phát triển nhiều cho khu vực phần vòng 3 và chân. Các nhóm cơ tại phần eo, mông, đùi được săn chắc hơn. Được biết là bài tập với các động tác đứng lên, ngồi xuống mà bạn có thể áp dụng ở bất cứ đâu khi muốn tập luyện.
Các bài Lunge: Bài tập đơn giản chỉ với động tác bước chân lên trước và gập gối. Khá cơ bản đối với mọi người và đặc biệt là những gymer. Chúng sẽ khiến cho lượng mỡ thừa ở những phần mông, đùi được siết lại; giảm được các nguy cơ mắc các chứng bệnh về cột sống, giúp cơ thể giữ được thăng bằng tốt hơn.
Tập tạ: Đối với các bạn nam thì sẽ có thêm một bài tập hơi thiên về sức mạnh đó chính là những bài tập cùng với tạ. Chúng tác động mạnh hơn đến các khối thịt nạc và cơ sẽ giúp cho phần cơ bắp được phát triển.
Việc sử dụng tập tạ trong những bài tập tăng cân tại nhà trong mức cường độ tầm 3 lần/ tuần thì tình trạng cân nặng của bạn sẽ dần thay đổi theo chiều hướng tích cực và lành mạnh về sau. Cũng giúp mang lại một thân hình săn chắc hơn. Tuy nhiên cũng đừng bỏ qua việc cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung sau quá trình thực hiện các bài tập luyện tiêu hao nhiều calo nhé!
Lưu ý về chế độ ăn uống, tập luyện đúng cách
Tập luyện là một phần có ảnh hưởng tích cực đến việc phát triển cân nặng, cải thiện hình dáng cơ thể. Nhưng bên cạnh đó thì các lưu ý từ chế độ ăn uống, dinh dưỡng cho đến thời gian tập luyện cũng là yếu tố bạn nhất định không được bỏ qua.
Các điều cần quan tâm khi thực hiện bài tập tăng cân tăng cơ
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện: Cần bổ sung đủ 4 loại chất trong bữa ăn hàng ngày với định mức là: 12 – 14% là chất đạm, 18 -20% chất béo, từ 65- 70% là nhóm chất tinh bột và đường, cuối cùng là nhóm các chất khoáng và vitamin. Những thực phẩm nên có trong bữa ăn như là: protein từ thịt động vật, trứng, sữa, các loại hạt chứa các chất béo thực vật, các rau củ trái cây tươi,..
Lưu ý về thời gian tập luyện, vận động: Tập luyện rất tốt cho cơ thể, nhưng cũng cần có một thời gian biểu phù hợp để tránh gây nên nhiều rắc rối. Như là tập quá nhiều bài tập nặng gây cho cơ thể bị mệt mỏi nhưng không có chế độ nghỉ ngơi để phục hồi. Hay tập quá ít, không điều độ làm cho. Vậy nên trong mỗi buổi tập chỉ nên vào khoảng từ 20 – 30 phút và có thời gian lịch trình cụ thể.
