Khi nhắc đến vấn đề dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh thì không ít những câu hỏi được đặt ra về việc: Liệu người ăn chay thì có thể tăng cân được không và cần bổ sung các thực phẩm gì? Trong bài viết dưới đây Top Sức Khỏe sẽ chia sẻ bí quyết tăng cân nhanh cho người ăn chay, giúp họ phát triển toàn diện cả trọng lượng cơ thể lẫn cơ bắp.
Không ít ý kiến cho rằng khi ăn chay thì việc hấp thu đủ chất hay phát triển cơ bắp, tăng cân là điều không thể. Tuy nhiên ý kiến này lại hoàn toàn không đúng. Bởi vì các nhóm chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi và khoáng chất có trong động vật thì đều có ở các nhóm thức ăn từ thực vật. Ngoài ra chúng còn có thể cung cấp cao hơn và sạch hơn gấp nhiều lần.
Bổ sung nguồn dinh dưỡng từ đạm thực vật để giúp tăng cân nhanh cho người ăn chay
Đạm hay protein là nhóm dưỡng chất quan trọng nhất để giúp cho quá trình hình thành cũng như phát triển cơ bắp. Mọi người đều nghĩ là một nguồn đạm tốt và dồi dào nhất chính là đạm có trong động vật. Như trong các loại thịt heo, bò, gà, cá… Đây đều là những thực phẩm đạm động vật quen thuộc trong đời sống hàng ngày.
Tuy nhiên bên cạnh đó cũng không ít nguồn đạm thực vật làm được điều tương tự. Cái tên nổi bật chính là nhóm thực phẩm thuộc họ đậu. Chúng vừa sạch, an toàn lại dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn đa dạng.
Nguồn đạm thực vật dồi dào trong các loại đậu
Trong mỗi hạt đậu đều có chứa 21g chất protein, 1,2g các chất lipid và 113mg canxi cùng với nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Tất cả các họ nhà đậu đều có chứa một lượng chất đạm cao nhất đình và đặc biệt là chất đạm này rẻ hơn nhiều so với nguồn đạm từ động vật.
Sử dụng nhiều các sản phẩm làm từ đậu nành: Khi nói đến tăng cân nhanh cho người ăn chay thì trong thực đơn dinh dưỡng không thể thiếu các món có nguồn gốc đậu nành. Chúng vừa giúp nâng cao lượng đạm (protein), đẩy lùi các loại cholesterol xấu đang tích tụ trong cơ thể. Có thể dùng các món như rau trộn có đậu nành, canh chua đậu nành và đặc biệt là sữa đậu nành.
Bổ sung thêm các thực phẩm tinh bột từ nguyên liệu thực vật
Hầu hết khi nói đến tinh bột thì đều được làm từ những loại thực vật. Như lúa gạo từ thực vật, bột mì hay yến mạch cũng được làm từ thực vật. Tuy là vậy nhưng để tăng cân nhanh cho người ăn chay thì phần hàm lượng tinh bột nạp vào cơ thể thường cần phải nhiều hơn của những người có chế độ ăn bình thường khác.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm
Và đặc biệt loại thực phẩm cung cấp tinh bột có khả năng hấp thu chậm được sử dụng chính là từ gạo lứt, ngũ cốc hay lúa mì đen… Đây đều là các nguồn thực phẩm tinh bột tốt.
Bổ sung thêm những thực phẩm có nguồn chất béo từ thực vật để tăng cân nhanh
Khi nói đến tăng cân thì sẽ không thể bỏ qua tầm quan trọng của các loại chất béo. Thông thường loại chất béo được sử dụng dành cho người muốn tăng được cân nặng sẽ có nguồn gốc từ các loại cá. Tuy nhiên, đối với người ăn chay thì lại không ăn được cá. Vì vậy, bạn sẽ cần tìm ra nguồn thực phẩm chất béo bổ sung từ các loại thực vật.
Ở đây các thực phẩm giàu chất béo được biết đến nhất là những loại ngũ cốc. Dầu ô liu cũng là một nguồn chất béo lý tưởng mà bạn cũng nên lưu ý đến. Chúng ta có thể nấu nướng với dầu ô liu thay cho những loại dầu thông thường trong gia đình. Cũng có thể điểm qua một số loại hạt và quả giàu chất béo khác, bao gồm: Hạt dẻ, hạt óc chó, bơ làm từ đậu phộng, bơ làm từ hạt dẻ, trái bơ, hạt điều, hạnh nhân,…
Nên ăn nhiều hơn 3 bữa trong một ngày
Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối thì để đảm bảo lượng calorie nạp vào cơ thể đủ giúp tăng được cân. Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra, ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nữa trong một ngày.
Đối với 3 bữa ăn chính cần bao gồm đủ chất đạm, tinh bột, chất béo, những loại vitamin, chất xơ và nước trong khẩu phần ăn của cá nhân.
Đối với bữa phụ thì cần cung cấp thêm calorie cho cơ thể bằng các loại thực phẩm tốt. Đồng thời, có thể chọn ăn thêm một số loại chất bổ sung khác như vitamin, chất béo,..nhẹ nhàng cho thực đơn bữa phụ.
Ăn uống đa dạng, bổ sung đầu đủ các bữa phụ dinh dưỡng
Có thể lựa chọn thực đơn dùng làm bữa phụ với một ít đậu Hà Lan rang muối, các loại hạt dẻ, hạt óc chó hay là hạt điều. Sữa chua và trái cây cũng là một lựa chọn hoàn hảo giúp bạn có một bữa phụ đầy đủ dưỡng chất rồi đấy!
Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm, áp dụng nhiều công thức chế biến món ăn cũng giúp tăng cân nhanh hơn
Đối với những người ăn chay thì việc sử dụng các thực phẩm từ trứng, sữa là điều rất khó khăn. Vì vậy bên cạnh việc vẫn tiếp tục theo chế độ ăn thực vật và vẫn tăng cân nhanh chóng thì bạn cần phải học hỏi thêm nhiều công thức chế biến món ăn mới, độc lạ nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Bạn sẽ phải bất ngờ với số lượng những công thức nấu các món ăn chay hiện nay bởi tính đa dạng và biến hóa của chúng. Vì vậy,tìm hiểu các cách nấu mới sẽ giúp mỗi bữa ăn của bạn thêm thơm ngon, từ đó kích thích ăn nhiều hơn.
Tăng cân nhanh cho người ăn chay bằng cách rèn luyện thể dục thể thao đều đặn
Bên cạnh chế độ ăn uống thì hoạt động rèn luyện thể dục thể thao cũng rất quan trọng. Bất kể ai trong chúng ta cũng muốn sở hữu cho mình một thân hình săn chắc, khỏe mạnh chứ không phải chỉ tăng cân và tích mỡ trong cơ thể. Nên áp dụng tốt các bài tập là yếu tố không thể bỏ qua được.
Trong số các bài về tăng cân, tăng cơ thì bài tập tạ luôn hữu hiệu. Tập tạ sẽ giúp cho hệ thống cơ bắp trong cơ thể phát triển tốt nhất, hình thành cơ nhanh. Bạn nên tập toàn bộ những bài tập để phát triển toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể như: cơ ngực, vai, mông, lưng và chân.
Kết hợp ăn uống với tập luyện thể thao
Tạo thói quen, nếp sống và sinh hoạt lành mạnh
Việc ăn chay trường, sử dụng nguồn thực phẩm từ thực vật là một nếp sống lành mạnh được lựa chọn nhiều ngày nay. Không ít các người nổi tiếng, vận động viên thể thao chọn sống thuần chay để có thể khỏe mạnh hơn và cũng góp phần vào hoạt động bảo vệ môi trường.
Những thói quen cũng cần được xây dựng để có nếp sống lành mạnh hỗ trợ tăng cân và bảo vệ sức khỏe có thể kể đến như: ngủ đủ giấc, không thức khuya, uống đủ lượng nước trong ngày, không hút thuốc hay sử dụng các chất kích thích,.. Tất cả sẽ giúp cho bạn có một sức khỏe tốt, dẻo dai, đầu óc minh mẫn và thoải mái. Đặc biệt là giúp tăng cân nhanh, tăng cơ hiệu quả.
Giảm thiểu việc sử dụng các món ăn nhanh, nhiều đường và dầu mỡ
Các món ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ, đường và tinh bột hấp thu nhanh như bánh ngọt, kem, đồ chiên rán, nước có gas,.. Tuy chúng không có nguồn gốc từ thịt động vật, tuy nhiên việc sử dụng các thực phẩm này để tăng cân lại không phải là lựa chọn đúng đắn. Các món ăn này mang hàm lượng đường và chất béo rất cao nhưng giá trị chất dinh dưỡng thì lại không cao.
Chỉ sử dụng nguồn dinh dưỡng từ các thực phẩm rau củ quả, và các loại hạt thay thế cho nguồn thực phẩm từ thịt, sữa động vật và trứng. Tuy nhiên, với một số chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm phù hợp thì những người ăn chay vẫn có được cân nặng mong muốn cùng với sức khỏe không khác gì những người dùng theo chế độ ăn từ nguồn thực phẩm động vật cả.
Bài viết trên đã cho chúng ta biết được việc tăng cân nhanh cho người ăn chay hoàn toàn có thể thực hiện được mà không quá khó khăn, không dùng đến thực phẩm từ động vật. Thay đổi được những quan điểm trước đó cho rằng ăn chay sẽ không cung cấp đủ chất như chế độ ăn thông thường. Hi vọng bài viết Topsuckhoe đã mang đến giúp bạn có được những thông tin hữu ích cho bạn.
