Với mong muốn thay đổi về vấn đề cân nặng thật sự là một câu chuyện không đơn giản. Nó là một quá trình rèn luyện để bản thân không những được nạp bổ sung nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà còn là việc xây dựng cho bản thân một lối sống khỏe mạnh, những thói quen sinh hoạt đúng đắn. Đặt biệt là các bạn mong muốn tăng cân tự nhiên chứ không dựa vào các loại thực phẩm, thuốc tăng cân hay những phương pháp thiếu tính khoa học để tăng cân tạm thời với nhiều tác dụng phụ đi kèm. Vậy thì nhất định không được bỏ qua việc tạo lập cho mình những thói quen mà topsuckhoe chia sẻ sau đây nhé!
Theo như thông tin nghiên cứu từ các chuyên gia về dinh dưỡng đã cho biết thì để cơ thể một người muốn thay đổi được tình trạng cân nặng thì nhất định phải quan tâm đến vấn đề hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng phù hợp, tốt cho sức khỏe thì cũng cần bắt đầu hình thành cho mình những thói quen sống tích cực nữa. Chỉ khi cân bằng được 2 yếu tố trên thì bạn mới có thể điều khiển được sự thay đổi của cân nặng.
Có kế hoạch để tăng cân tự nhiên một cách khoa học hơn
Để cân nặng có thể được tăng lên một cách tự nhiên thì lúc này bạn sẽ phải lên được kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân. Bắt đầu thiết lập các thời gian biểu giờ giấc ăn uống và sinh hoạt hằng ngày, để lượng calo mỗi ngày mà cơ thể tiếp nhận được dư ra tương ứng tầm 20%/ ngày. Bây giờ thì tình trạng cân nặng của bạn mới có được nhiều biến đổi tích cực, việc tăng cân từ đó cũng tự nhiên, an toàn và có lợi cho sức khỏe hơn.
Tạo dựng bảng kế hoạch ăn uống theo thời gian cá nhân một cách phù hợp
Nhưng tùy thuộc vào cơ địa, công việc, thời gian sinh hoạt riêng của từng người mà sẽ có các bảng kế hoạch xây dựng chế độ ăn cũng như thời gian tập luyện để calo được chuyển hóa phù hợp với từng cơ thể. Ví dụ như là số lượng bữa ăn trong một ngày, lượng calo cần nạp vào cơ thể trong mỗi bữa, thời gian nên thực hiện các hoạt động để cơ thể có thể chuyển hóa được năng lượng,..
Ăn uống đa dạng các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để tăng cân tự nhiên
Thực phẩm luôn là yếu tố vô cùng cần thiết và đặc biệt quan trọng đối với tất cả mọi người dù là muốn giảm cân hay là tăng cân tự nhiên. Đặc biệt là với những người gầy, muốn phát triển cân nặng thì nhu cầu nạp vào cơ thể lượng dưỡng chất từ thực phẩm phải cao hơn những người bình thường gấp nhiều lần. Nhất là phải đảm bảo không được bỏ qua các nhóm chất chính dưới đây trong mỗi bữa ăn hàng ngày:
Bổ sung đủ các nhóm chất trong bữa ăn hàng ngày
Chất đạm (protein): đây là một loại chất cực kỳ quan trọng cho quá trình phát triển của các tế bào cơ bắp, quá trình phát triển cân nặng của cơ thể. Vì chất này sẽ giúp cho cơ thể con người phát triển cân nặng bền vững hơn, không phải mập lên vì do người bị tích nước, tích mỡ,..
Nhóm các thực phẩm giàu chất béo: với nhóm chất này được ví như là một nguồn năng lượng bên trong cơ thể, hỗ trợ tốt cho việc tăng được cân. Chúng giúp đỡ cho việc cấu tạo nên các màng của tế bào, giúp cho hoạt động trao đổi chất được diễn ra tốt hơn, khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm cũng diễn ra nhanh chóng.
Từ đó các bộ phận trong cơ thể được phát triển tốt như là mắt, xương khớp, não bộ,.. Tuy nhiên cũng cần lưu ý nên bổ sung một lượng vừa đủ, tránh để cho cơ thể tiếp nhận quá nhiều chất béo sẽ khiến cho thay vì tăng cân tăng cơ thì sẽ tích mỡ nhiều hơn.
Nhóm các loại thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin: mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhóm chất này mỗi ngày để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng được tốt hơn. Tuy nhiên lại là loại chất không thể quên bổ sung trong thực đơn mỗi ngày của bạn đâu đấy!
Các thực phẩm có nhiều chất xơ, các chất chống oxi hóa: chúng sẽ giúp quá trình tiêu hóa tại dạ dày được diễn ra tốt hơn, thanh lọc cũng như giúp cơ thể thải được những loại độc tố đi ra ngoài,..
Thiết lập thời gian biểu ăn uống phù hợp trong ngày để tăng cân tự nhiên
Vì đã xác định ngay từ ban đầu là lượng chất dinh dưỡng mỗi ngày của nhóm người muốn phát triển cân nặng cần phải bổ sung lượng calo lớn hơn nhiều so với người bình thường. Vậy nên các cách thiết lập những bữa ăn trong ngày cho phù hợp là rất quan trọng.
Thời gian biểu trong 3 bữa ăn chính:
Bữa ăn sáng: nên ăn vào khoảng thời gian tầm từ 6g30 -7g30 sáng. Sử dụng những loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng vẫn không quá nặng nề cho cơ thể tiếp nhận đầu ngày như là: bún, phở, bánh,.. kèm theo đó là 1 ly sữa
Bữa ăn trưa: với bữa ăn này thì thời gian có thể lựa chọn ăn vào khoảng tầm từ 11g -12g trưa. Ở bữa này bạn cần cung cấp cho cơ thể những món ăn hỗ trợ no lâu và cung cấp lượng lớn các nhóm chất dinh dưỡng. Ví dụ như các món ăn từ cá, thịt, sườn, rau xanh, trái cây,..
Bữa ăn tối: thời gian phù hợp nhất để ăn tối là vào tầm 18g-19g. Lúc này bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể những nhóm chất dinh dưỡng giống như bữa trưa. Tuy nhiên cần lưu ý lại về lượng thức ăn nạp vào. Vì nếu quá nhiều sẽ gây tình trạng khó tiêu,..
Có các bữa ăn phụ xen kẽ các bữa chính để hỗ trợ tăng cân tự nhiên hiệu quả
Bên cạnh những bữa ăn chính cũng đừng quên có thêm nhiều bữa ăn phụ kèm theo trong ngày để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể nhé. Tầm từ 2 -3 bữa phụ thêm trong ngày với những kiểu món ăn nhẹ nhàng như là trái cây, sữa chua, sữa uống, sinh tố,..
Một bí kíp hỗ trợ tăng cân hiệu quả mà bạn cũng cần nên lưu ý đó là hãy bổ sung 1 cốc sữa nóng mỗi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng nhé!
Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
Một trong số những nguyên nhân khiến bạn khó tăng được cân nặng chính là do cơ thể có quá nhiều độc tố và những vi khuẩn bên trong, chúng khiến những chất dinh dưỡng trong thức ăn khó được hấp thụ. Hay vì vấn đề cơ thể thiếu nước khó thể hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng,..Dẫn đến tình trạng lượng thức ăn nạp vào không được hấp thụ dù có ăn bao nhiêu đi nữa.
Nạp đủ lượng nước mỗi ngày giúp ích cho việc phát triển cân nặng
Chính vì đó, bổ sung đủ lượng nước cần thiết trong một ngày sẽ giúp cho những loại độc tố kể trên, các calo hay protein dư thừa ra được đào thải khỏi cơ thể bạn. Sau những hoạt động nặng, thể dục thể thao khiến cho lượng nước trong cơ thể bị tiêu hao đi được bù vào trở lại. Các hoạt động vận chuyển hay trao đổi chất trong cơ thể nhờ đó mà được diễn ra thuận lợi hơn rất nhiều.
Có thể chọn những loại nước trái cây, các loại thức uống bổ sung dinh dưỡng, trà,.. thay cho nước lọc. Hãy chọn giảm tối đa lượng đường, cafein nạp vào cơ thể bằng cách hạn chế sử dụng những loại nước tăng lực, cà phê hay các loại nước ngọt có gas,..
Thực hiện các hoạt động thể dục thể thao hỗ trợ tăng cân tự nhiên
Một trong những phương pháp để giúp thúc đẩy quá trình tiêu thụ năng lượng đã được nạp vào trong ngày vừa giúp nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai của cơ thể, phát triển cơ bắp. Tập thể dục thể thao chỉ từ 20 -30 phút mỗi ngày cũng giúp cho cơ thể những người gầy thiếu cân khi ăn sẽ có cảm giác ngon miệng, ăn được nhiều hơn trong mỗi bữa. Vì để bù vào nguồn năng lượng đã bị mất đi trong quá trình vận động.
Vận động, tập thể dục thể thao để hoạt động trao đổi chất được diễn ra tốt hơn
Ngoài lựa chọn tập gym thì bạn cũng có thể thử các bộ môn thể thao vận động nhẹ như là đi bộ, cầu lông, bơi lội, yoga, bóng rổ, bóng chuyền,..
Xây dựng nếp sống sinh hoạt hợp lý hơn
Nếu cơ thể gặp phải những tình trạng bị căng thẳng hay mệt mỏi quá mức thì sẽ khiến cho quá trình tăng cân tự nhiên bị gián đoạn. Cảm giác ngon miệng cũng giảm đi, khiến cho lượng thức ăn nạp vào ít đi. Vậy nên hãy luôn để bản thân một tinh thần thoải mái, vui vẻ nhất.
Ngoài ra việc ngủ đủ giấc cũng chiếm một vai trò quan trọng không kém. Chúng giúp cho các bộ phận trong cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi được trong quá trình chúng ta đi ngủ để từ đó các phần cơ trong cơ thể được tái tạo lại tốt hơn. Hãy đảm bảo là bạn ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng/ ngày nhé!
